Таблица калорийности муки

Мука — основа большинства рецептов: хлеба, блинов, кексов, лапши и соусов. Но за привычным словом скрываются десятки совершенно разных продуктов с несхожим составом. Пшеничная мука высшего сорта, гречневая, соевая и подсолнечная отличаются по калорийности почти вдвое, а содержание белка варьируется от 1 г до 48 г на 100 г продукта.

В таблице ниже собраны данные по 15 видам муки и крахмала: калорийность, белки, жиры, углеводы и пищевые волокна (клетчатка) на 100 г. Значения помогут точно рассчитать КБЖУ блюда, подобрать муку для диетической выпечки или заменить пшеничную муку без потери нутриентного баланса.

Продукт (на 100 грамм)	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	Клетчатка
Ячменная мука	345	10,5	1,6	74,5	13
Кунжутная мука	390	28	9,2	46,2	6
Соевая мука	427	40	15	33	12
Отруби	165	16	3,8	16,6	43,6
Ржаная мука	298	8,9	1,7	61,8	12,4
Мука из риса (неочищенного)	370	7,9	2,9	77,2	4,6
Рисовая мука	366	6	1,4	80,1	2,4
Овсяная мука	369	13	6,8	64,9	4,5
Пшеничная мука	342	10,3	1,1	70,6	3,5
Подсолнечная мука	359	48	14	11	6
Гороховая мука	298	21	2	49	11,2
Гречневая мука	335	12,6	3,1	70,6	11
Арахисовая мука	428	33,8	21,9	31,3	9
Кукурузная мука	330	7,2	1,5	70,9	4,4
Кукурузный крахмал	343	1	0,6	83,5	0

Как читать таблицу: на что обратить внимание

Все значения приведены на 100 г сухой муки, не готового теста или выпечки. При замесе к муке добавляются яйца, масло, молоко — итоговая калорийность блюда будет выше.

Углеводы в таблице включают крахмал, сахара и клетчатку. Столбец «Клетчатка» показывает только пищевые волокна — нерастворимые и растворимые. Чем выше этот показатель, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови после употребления и тем дольше сохраняется сытость. Лидер по клетчатке среди представленных продуктов — пшеничные отруби (43,6 г/100 г): технически это не мука, но часто используется в смеси с ней.

Белковый лидер таблицы — подсолнечная мука (48 г/100 г): она получается после отжима масла из семян и по составу ближе к протеиновому концентрату, чем к классической муке.

Сравнение популярных видов муки

Пшеничная мука — универсальный выбор для большинства рецептов. Среди злаковых вариантов обладает умеренной калорийностью (342 ккал) и достаточным содержанием белка для формирования клейковины, однако клетчатки в ней меньше, чем в цельнозерновых аналогах.

Ржаная мука содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс — хороший выбор для хлеба на каждый день.

Гречневая и овсяная мука богаче белком, чем пшеничная, и часто используются в безглютеновой или спортивной выпечке.

Соевая и арахисовая мука— рекордсмены по белку среди растительных источников. Подходят для протеиновой выпечки и обогащения рецептов.

Кукурузный крахмал — почти чистый углевод без клетчатки, используется как загуститель, а не как мука в полном смысле.